ランニング中や走り終わったあとに、
「膝の外側が痛い」
「走っていると膝の外側がピキッとする」
「休むと楽になるけれど、走るとまた痛くなる」
そんな症状はありませんか？
ランニングをする方に多い膝のトラブルのひとつが、**ランナー膝（腸脛靭帯炎）**です。
荒川区・町屋・東尾久周辺でも、荒川河川敷などでランニングを楽しんでいる方は多いと思います。
今回は、ランナー膝の原因と、自宅でできるセルフケア・ストレッチについてご紹介します。
ランナー膝（腸脛靭帯炎）とは？
腸脛靭帯は、骨盤から太ももの外側を通り、膝の外側までつながっている組織です。
ランニングなどで膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで、膝の外側周辺に負担が集中し、痛みが起こることがあります。
特に、
・走る距離を急に増やした
・久しぶりにランニングを再開した
・坂道をよく走る
・走っていると膝が内側に入る
・お尻の筋肉がうまく使えていない
といった場合には、膝の外側への負担が大きくなりやすくなります。
ランナー膝を引き起こす主な原因
ランナー膝は、膝だけの問題とは限りません。
原因として考えられるのが、
・大腿筋膜張筋など太もも外側周辺の緊張
・股関節周辺の柔軟性低下
・中殿筋など、お尻の筋肉の機能低下
・急激な走行距離や練習量の増加
・ランニングフォームや着地動作の乱れ
・身体の左右差
などです。
そのため、痛みが出ている膝だけをケアするのではなく、股関節・お尻・太ももなども含めて身体全体を見ることが大切です。
今日からできる！ランナー膝のセルフケア3選
① 太もも外側周辺の筋膜リリース
フォームローラーやテニスボールなどを使って、太ももの外側周辺をゆっくりほぐします。
特に、骨盤の外側にある大腿筋膜張筋や、お尻の横側などを無理のない範囲でほぐしてみましょう。
ポイント
膝の外側の痛い部分を直接強くゴリゴリするのではなく、股関節に近い部分やお尻の外側など、周辺の筋肉をやさしくほぐすことがおすすめです。
強い痛みを我慢する必要はありません。
② お尻・太もも外側のストレッチ
お尻の横側や股関節周辺の緊張をゆっくり緩めていきます。
やり方
- 横向きになります
- 身体が安定する姿勢をつくります
- お尻の外側から太ももの外側にかけて、心地よく伸びる位置を探します
- 呼吸を止めずに20〜30秒程度キープします
左右それぞれ2〜3回程度を目安に行いましょう。
「たくさん伸ばす」よりも、呼吸をしながら力を抜くことがポイントです。
③ 中殿筋を使うサイドレッグレイズ
ランナー膝では、筋肉を緩めるだけでなく、股関節を安定させる筋肉を働かせることも大切です。
中殿筋は、片脚で着地したときの骨盤や脚の安定に関わっています。
やり方
- 横向きに寝ます
- 下側の膝を軽く曲げて身体を安定させます
- 上側の脚をまっすぐ伸ばします
- 骨盤が後ろに倒れないように注意しながら、脚をゆっくり持ち上げます
- ゆっくり元の位置に戻します
10〜15回×2セット程度から始めてみましょう。
脚を高く上げることより、お尻の横側を使えているかを意識してみてください。
痛みがあるときは無理に走らないことも大切
「せっかくランニングを続けてきたから休みたくない」
という方も多いと思います。
しかし、走るたびに膝の外側に痛みが出ている状態で無理を続けると、症状が長引いてしまうことがあります。
痛みが強い時期は走行距離や練習量を一度見直し、身体の状態を整えてから徐々にランニングへ戻していくことも大切です。
セルフケアで改善しない膝の痛みはご相談ください
ランナー膝は「膝が痛いから膝だけを治療する」というより、
なぜ膝の外側に負担が集中しているのか？
を確認することが重要です。
当サロンの鍼灸・マッサージ治療コースでは、国家資格を持つ施術者が身体の状態を確認し、鍼灸とマッサージを組み合わせながら、膝だけでなく太もも・股関節・臀部など関連する部位も含めて施術を行います。
「走ると膝の外側が痛くなる」
「休むと良くなるけれど、ランニングを再開するとまた痛む」
「自分でストレッチをしているけれど、なかなか改善しない」
そんな方は、一度身体の状態を確認してみるのもおすすめです。
荒川区・町屋・東尾久周辺で、ランナー膝やランニングによる膝の痛みにお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
まとめ
ランナー膝の予防・改善では、
・股関節やお尻周辺の柔軟性を整える
・お尻の筋肉を使えるようにする
・ランニング量を急激に増やさない
・着地やランニングフォームを見直す
といったことが大切です。
膝だけを見るのではなく、「なぜ膝に負担がかかっているのか」を身体全体から考えることが、繰り返す痛みを防ぐ第一歩になります。
荒川区・町屋・東尾久でランニングを楽しんでいる方が、痛みを気にせず長く走り続けられる身体づくりをサポートしています。
※膝に強い痛みや腫れ、熱感がある場合、歩行にも支障がある場合、痛みが長期間続いている場合などは、自己判断でセルフケアを続けず、整形外科などの医療機関を受診してください。
