身体も心も健康になるダイエット~あん摩マッサージ師からの提言~運動前後の栄養について

ダイエットについて~運動前後の栄養~

今週もダイエットのお話をさせていただきます。
皆さんは運動をするとなったらまずは水分の補給を、という話を聞いたことがあると思います。もちろん、水分補給は脱水症状の予防にとても重要です。かならず前、中、後と水分を摂りましょう。

本題の栄養ですが、まず運動の2時間ほど前に糖質摂取で血糖値を上げておくとよい、という実験結果があります。アメリカスポーツ医学会のガイドラインには「疲労を防ぐために1時間あたり30~60gの糖質摂取が望ましい」ともあります。とはいえ、急激な血糖値の上昇は逆に不調を招きますので、コンビニおにぎりで換算すれば1個か2個程度(1個30gほどの糖質)がお手軽と思います。
そして運動中は固形物を摂取するのは難しいですので、飲料で摂ることになります。
スポーツドリンクは水分と電解質と糖質を同時に補給できるのでかなり重宝します。他にもBCAAなどのサプリを水に溶かしたもので摂取する人もいます。私はBCAA摂取派です(笑)
そして意外とやりがちなのが、運動後にダイエット中だから、と糖質を摂らない方が多いです。
実はこれは間違いで、使い果たしてしまった筋肉や肝臓内のグリコーゲン(糖質が分解されて蓄えられている栄養素)を回復させてあげる必要があります。
グリコーゲンがない状態が続くと、脂肪や筋肉を分解してグリコーゲンを作り出そうとする働き「糖新生」が働きます。脂肪が分解する分にはいいのですが、筋肉が分解されてしまうとせっかく鍛えた分が無駄になってしまいます。なので、筋肉が分解されないように運動後の糖質とタンパク質摂取が重要になっています。
糖質制限ダイエットはこの糖新生を常に働かせるようにして、痩せるというものです。
糖質制限ダイエットに関しては、今後詳しく説明をしていきますので、今回は飛ばします。

話を戻して、運動後にタンパク質だけでなく、糖質もなぜ必要なのかをお話します。
タンパク質だけ摂って、糖新生を起こしてればいいじゃないか。と思われるかもしれませんが人間の体はなかなか複雑です。
糖質を摂ってインスリンを出すことが筋肉の成長に関わってくるのです。インスリンは血糖値を下げるホルモンだということは有名です。実はそれ以外にもいろいろな働きがあり、その中に筋肉の合成を促す働きがあり、筋肉の成長に重要な働きを持ちます。筋肉内のグリコーゲンも素早く元の量に戻してあげて、分解を防ぐという意味でも糖質の摂取が重要ということになります。量としては運動前と同じ程度を摂ればよいです。この辺りは運動の種類にもよりますので、高強度の筋トレメインか、有酸素運動メインかで変わりますのでご自身の運動で調整をしてください。高強度ほど糖質を使い、低強度ほど低い糖質です。
皆さんも運動前後の栄養摂取を心がけて、筋肉を成長させ基礎代謝を上げて美しい体を作り上げていきましょう!

次回は筋トレと有酸素運動についてお話をさせていただきます。

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